如何不讓腹部參與盆底肌訓練？

最近小編的閨蜜剛生完寶寶

總是向我吐槽生完孩子

身材走樣、漏尿

等各種煩惱

機智如我當然要介紹我的好閨蜜去做

盆底康復

啦

結果閨蜜回來一直抱怨我

說我不先教她怎麼放鬆

害她一直被醫生罵

（我也表示好無辜咯）

不知道各位媽媽有沒有經歷過

做盆底治療的時候總是用了腹部的力量

不會用力？

這個問題，同樣困擾很多剛開始訓練盆底肌的朋友們。在訓練盆底肌的時候，我們隨著吸氣收縮，呼氣放鬆的節奏去運動，但腹部不由自主地收緊了。

首先我們從呼吸方式去調整。

呼吸方式分類:

呼吸方式分為：

胸式呼吸和腹式呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸。深深吸一口氣，讓空氣進入肺部，再到肺部底層，再到腹腔，讓橫膈膜上下移動，同時你的肚子也會動。腹式呼吸時，你的腹部肌群也會運動。腹部肌群收縮，腹壓增大，協助呼氣；腹部肌群舒張，腹壓減少，協助吸氣。

（注意腹部）

胸式呼吸

新手推薦盆底肌訓練配合規律的胸式呼吸哦！

大多數人，日常生活都採用胸式呼吸，也稱內心式呼吸、淺層呼吸、鎖骨式呼吸。胸式呼吸在吸氣時，你的肩膀會微微聳起，肋骨開啟、擴張。空氣進入肺部，擴大胸廓。空氣不進入腹部，你的橫膈膜不下移，就不會給腹部增加壓力。

（腹式呼吸腹部隨著呼吸起伏，胸式呼吸胸部隨著呼吸起伏）

現在我們來練習一下胸式呼吸：

坐姿、平躺，皆可。

首先我們把手放在十二肋兩側，不要施加壓力，保持骨盆中立位。

深吸一口氣，感覺空氣由鼻腔進入肺部，充盈的肺部撐開肋骨，向外。向兩處擴張。手能感覺到被推開的力量。空氣能量到了肺部就停止向下。

呼氣，胸腔內收，氣體從肺部向上直鼻腔排出，肋骨收回，手也回到原位。

腹部一直是平的，沒有收縮運動。

另外，我的朋友還有一個問題。

每當她去收縮盆底肌的時候，她的腹部也會跟著運動，好像靠腹部的力量去收縮盆底肌一樣。

那麼問題來了，這樣是正常的嗎？

其實這種情況非常正常

。我們人體由多個肌群組成的，每塊肌肉的運動收縮容易相互影響。打個比方，我們胸部的呼吸肌和腿部肌肉好像隔得很遠，但卻有

相互作用。

這種連帶肌肉的訓練，會加速疲勞。一鼓作氣，再而衰，三而竭。收縮沒做幾次，就沒力氣了。況且，我們這次主題是要放鬆腹部來做盆底肌訓練，相鄰的肌肉也不能動用。

所以，我們應該針對性去做盆底肌訓練

。

盆底肌與腹部肌肉關係

一個站立的人體，腹部在中間位置，承接上下四肢，集合丹田之氣。平時除了主動收縮腹肌，很多動作都會使用到腹部力量。咳嗽、大笑、提東西、甚至是呼吸（腹式呼吸）都會用到腹部的力量。

感受一下咳嗽時，腹肌運動。“咳、咳、咳”，你的腹部是不是向內收縮？腹壓增加時，你的盆底肌也能感知得到。

現在我們來做腹部放鬆的盆底肌訓練：

平躺，屈膝。

先給肚子做個按摩。揉一揉、舒緩舒緩，放鬆，撫摸一下肚子，讓它乖乖地別動。

手放在腹部。

胸式呼吸，吸氣，盆底肌收縮、向上提，保持均勻呼吸。你的手去感覺一下肚子有沒有發緊，如果有，請重新開始訓練。

吸氣，盆底肌收縮，保持3s。腹部放鬆，手摸肚子是感覺軟軟的，保持呼吸的同時，腹部是平坦沒有起伏，如果肚子有大的起伏，請重新開始。

收縮盆底肌時，訓練腹部的放鬆。把意念集中在盆底肌，想象我們的腹部是透明的、空蕩蕩的，全身的力量都在盆底。盆底肌收縮，保持均勻呼吸5s，放鬆。

再叮囑幾點：

一定要持之以恆，切不可半途而廢。

剛開始的2-3個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。

如果以上你都規規矩矩地做到了，3-4個月之後卻發現一點都沒進步，記住一定還要再找醫生做確切的檢查，是否還存在其它的問題，或者接受更為積極的治療。

想了解更多有關凱格爾運動可以點以下連結去看哦！

點選此處看回之前公眾號：

盆底肌訓練時的呼吸方法

科普 | 傳說中的“盆底肌”在哪？

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