<栗子大百科>栗子品種？栗子營養？栗子對比？栗子剝皮？栗子食譜？

秋天的顏色，是栗子一般的焦糖卡其色；秋天的味道，也是香甜的糖炒栗子味兒的。

吃了這麼多年的糖炒栗子，你知道清甜軟糯的小栗子從何而來？都有什麼品種？有哪些營養成分？哪種最好吃嗎？

什麼是“栗子”？

栗子是一種殼鬥科植物，外邊那層硬硬堅堅的，就是

“殼鬥”

。每1-3個板栗會共用這樣一個殼鬥，在栗子成熟之前都被包裹在這層佈滿銳刺的“盔甲”中。

當殼鬥裡只有一個栗子時，就會有圓乎乎的栗子；兩個擠一間，就會變成半球形；當擠上3個栗子時，中間那顆就會被擠扁。

▲圖源：視覺中國

栗子屬於“堅果”，但在成分上跟糧食比較接近

。它不像其他堅果那樣富含油脂，糖炒栗子的脂肪含量不到1%，算是“低脂”食物了，而它的澱粉含量跟米飯差不多。

你吃過幾種栗子？

作為最早被人類馴化的植物之一，栗子分佈廣泛分佈在世界各地。

秋天栗子成熟的季節，歐洲很多國家都會舉栗子節；在日本，經常能在街頭看到“天津甘慄”的招牌，那並不是天津產的栗子，而是指糖炒栗子。

▲圖源：日劇《四重奏》

目前在植物學上，現今公認的慄屬植物共有7個種，分別為

錐慄、板栗、 茅慄、日本慄、歐洲慄、美洲慄和美洲榛果慄

［2］。前面4個，在咱們國家都有種植。

經過漫長的演化，栗子已經發展出了成百上千個不同品種。不同地方的栗子，有不同的特色。咱們中國的栗子，被學者們大致可以分為了

6個地域特色品種群

［3］：

那麼多栗子，哪種最好吃呢？

我們買了6個產地的栗子，一起來看看它們有什麼不同。（勘誤：第5列為羅田板栗）

丹東板栗一般是“日本慄”，

日本慄的特點就是個頭大、內皮很難撕

，甜度比較低，後面我們拿它做了日式澀皮煮，一種保留了內皮的糖漬栗子。

相比之下，其他幾種板栗味道都不錯，口感糯，甜味也足；

不過我們忘記對比冷栗子的口感了。理論上它們會有一些差異，就像有的米飯冷了比較硬，有的還是比較軟糯。這主要跟澱粉的種類和含量有關。

澱粉分兩種，直鏈澱粉和支鏈澱粉，直鏈澱粉含量高，口感就偏硬；支鏈澱粉多，口感軟糯。

板栗的澱粉主要以支鏈澱粉為主，但是不同品種之間還是有差異的。根據中國學者的研究，總體上，

北方品種直鏈澱粉含量相對低一些，南方品種相對高一些

［12］。

到底幾顆栗子=一碗米飯？

栗子的澱粉含量和米飯差不多，到底幾顆栗子≈一碗飯呢？

回答這個問題之前，得先得明確栗子的大小和碗大小。

常見的飯碗（300ml，直徑11cm）盛一碗米飯，大概是

200g

；如果你家飯碗比較小，那麼一碗可能是

150g

。

米飯的熱量

跟含水量有一定關係。如果加水多、煮的比較軟，同樣重量下，熱量就低了。

普通軟硬程度的米飯，熱量大約是

160kcal/100g

，那麼1碗米飯的熱量大概是

240~320kcal

。

栗子的含水量也比較大差別，不同品種可能差2倍［13］。而且，澱粉含量也有比較差別。栗子的熱量主要來自澱粉，所以不同資料庫給的栗子熱量差別也挺大，在

150~240kcal/100g

（鮮栗子）不等。

一個和礦泉水瓶蓋差不多大的信陽板栗（中果），可食部約5~8g。這個大小的栗子，

20~35顆

≈1碗米飯；比礦泉水瓶蓋稍大一點的遷西板栗（大果），一個約8~12g，15~20顆≈1碗米飯。

網上那些說“3顆栗子=1碗飯”“6顆栗子＝1碗飯”“7顆栗子=1碗飯”……大概說的是奇大無比的丹東板栗吧

；或者是很淺的一碗米飯

其實，鮮板栗的水分含量、碳水含量跟米飯差不多，

一碗米飯和一碗栗子的熱量其實差不多

。別再因為“6顆栗子=1碗米飯”拒絕栗子了！

栗子富含澱粉，可以替代米飯，而且還算是一種

營養優秀的粗糧呢

。富含膳食纖維、鉀、鐵、鎂、維生素B1、維生素B2、維生素C等營養成分。

膳食纖維

栗子所含的膳食纖維，主要是粗纖維。

臺灣省食品成分資料庫的資料顯示，栗子的膳食纖維有

8.7g/100g

，是米飯的15倍。

再加上，栗子的蛋白質、脂肪的含量都略高於米飯，且有較多不被小腸吸收的抗性澱粉和低聚糖，

升糖指數要低於米飯

。

鉀

栗子的鉀含量非常高，

每百克含400多毫克鉀

，比一般的糧食、薯類都高，大家熟知的高鉀水果

香蕉

，含量也不過是256mg/100g。

充足的鉀對於輔助降血壓、預防中風都有幫助。

維生素C

栗子維C含量比很多水果都高呢。即使煮熟、炒熟之後維生素C也還有

20~30mg/100g

。

長期缺乏維生素C容易造成免疫力低下，維生素C還是膠原蛋白合成過程中不可缺少的幫手 。

B族維生素

飲食精細的人特別容易缺維生素B1，

糖炒栗子的維生素B1含量是米飯的10倍

。

除了維生素B1，維生素B2、B3、B6在栗子中的含量都很不錯。雖然人體對這幾種維生素的需要量鬥不大，但飲食不均衡就很容易導致缺乏。

根據《2010-2012年中國居民營養素攝入狀況》，

維生素B1有77.8%的國人攝入不足，維生素B2有90.2%的國人攝入不足。

如何快速去殼去皮

說了那麼多栗子的好，是不是想買點栗子來吃了呢？

小栗子今天就跟大家分享3個栗子食譜。先從處理栗子說起吧，先來給栗子去殼去皮。

1。

先給栗子泡個熱水澡，40~50℃的水浸泡20分鐘左右。栗子殼吸水後變軟，更易剔除。

2。

屁股上切一刀。

切多一點，去皮更簡單；想要栗子更完整，可以切小一點。

3。

把處理乾淨的栗子浸泡在清水中，防止變色。

做“日式澀皮煮”，需要保留毛茸茸的內皮，處理的時候要小心一點

在屁股上開個小口，用小刀一點一點地剝。

如果栗子比較多的話，全部剝完手還是挺累的；一次可以少做一些。

這樣有內皮包裹的栗子，煮的時候不容易裂開。

栗子如何儲存？

雖然罩著一層厚厚的殼，但栗子

非常不耐儲存

，放幾天就會變幹、變硬，所以買來了最好馬上吃掉。

不馬上吃的話，用塑膠袋或密封袋裝好，放冰箱冷藏室儲存，最好

一週內吃掉

。

也可以選擇冷凍儲存：

1。

栗子帶殼，直接下鍋煮一下。

2。

撈出，用廚房紙巾拆幹

3。

用保鮮袋裝好，一次吃的份量裝一袋。

4。

排氣、密封。

排氣有兩個小技巧：

①用吸管吸。密封袋扣上，留一個縫隙放吸管，氣體排得差不多了，快速把吸管抽調。稍微有點考驗肺活量；

②接一大盆水，藉助水的壓力把袋內的空氣排出去。

5。

寫上日期，冷凍。可以儲存3個月左右。

6。

吃的時候，拿出來放30分鐘，稍稍解凍後，去殼就可以用了。

也可以把栗子去殼、去皮後再冷凍。

栗子食譜

栗子的吃法很多，我們

非常推薦大家把它當成一種粗糧來吃

。

最簡單的做法，就是煮飯的時候，丟兩把栗子仁進去。特別推薦

血糖高、血壓高

的人試試這樣吃，改善主食質量，補鉀補纖維。

糖炒栗子也是不錯的加餐食物，低脂肪、高纖維的天然“粗糧糕點”。唯一要注意的是，別吃太多，你是吃點心，不是吃正餐。

另外還要注意，栗子涼了以後會變硬，某些品種可能會更明顯，

不僅口感變差，還不好消化。

北方慄直鏈澱粉含量低，冷了之後回生可能會稍微好一些。

栗子中還含有不能被消化的棉子糖，加上不易被小腸消化吸收的纖維素，

吃多了易產氣

。所以，腸胃不好的人吃栗子，最好趁熱吃，注意適量吃。

市面上還能買到

栗子麵粉

，可以用來做麵包、麵條、糕點等。

這裡有3個非常簡單的栗子食譜，大家可以試試。

更詳細的操作步驟，可以掃描圖片上的小程式碼，進入栗子飲食日記，在食物庫，搜尋食譜名進行檢視。

最後再送大家兩枚紙栗子~

參考資料

［1］LaBonte NR， Zhao P， Woeste K。 Signatures of Selection in the Genomes of Chinese Chestnut （Castanea mollissima Blume）： The Roots of Nut Tree Domestication。 Front Plant Sci。 2018 Jun 25；9：810。 doi： 10。3389/fpls。2018。00810。 PMID： 29988533； PMCID： PMC6026767。

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